Meditieren lernen für Anfänger

Meditieren lernen für Anfänger

Du hast schon viel davon gehört, dass meditieren gut für Körper und Geist sein soll und möchtest es auch gerne einmal ausprobieren? Du weißt nur nicht so recht, wie du es anstellen sollst?

Hier erfährst du die ersten Schritte, wie man am besten meditiert und worauf man achten muss, um eine erfolgreiche Meditations-Routine zu entwickeln.

Wofür ist meditieren gut?

Die Meditation dient uns in der heutigen, schnelllebigen und hektischen Zeit dazu, unseren Geist zu beruhigen und uns in uns selbst zu sammeln. All zu oft werden wir durch äußere Einflüsse, wie Werbung, Fernsehen oder auch durch die Gesellschaft von uns selbst weggetragen. Wir verlieren uns im Außen und finden nicht zu unserem eigentlichen Wesen zurück. Dadurch können falsche Lebensentscheidungen getroffen werden (Berufswahl, Beziehungen, etc.), die unser ganzes Leben beeinflussen. Die Meditation hilft uns bei uns zu bleiben und diesen Weg zurück zu finden. Wir können uns wieder sammeln und sind dadurch weniger ängstlich und mehr gelassen.

Relaxen in der Hängematte

Auf körperlicher Ebene ist wissenschaftlich erwiesen, dass durch Meditation der Herzschlag verlangsamt werden kann. Die Atmung vertieft sich und der Blutdruck kann sich normalisieren. Während der Meditation kann sich die Muskulatur entspannen und ein Zustand tiefer Ruhe und Gelassenheit wird erzeugt. Meditation senkt den Stresspegel und  ist daher eine ideale Entspannungstechnik.

Meditation wirkt sich also durchweg positiv auf die physische und psychische Gesundheit aus. Wer regelmäßig meditiert erhöht seine Resilienz (innere Widerstandskraft) und seine Stimmung. Meditierende weisen auch häufiger eine größere Lebenszufriedenheit aus, als Menschen, die nicht meditieren.

Es lohnt sich also, diese Technik einmal genauer zu betrachten und zu erlernen.

 

Meditieren lernen –

eine Schritt für Schritt Anleitung:

 

  1. Schritt: Welche Form der Meditation wählst du?

 Überlege dir, welche Form der Meditation du einmal ausprobieren möchtest. Es gibt ganz viele verschiedene Arten von Meditation, welche du gerne in meinem Artikel Unterschied zwischen Meditation und Hypnose nachlesen kannst.

Wir schauen uns heute die einfachste Form der Meditation an. Es ist die Achtsamkeitsmeditation. Hierbei konzentriert man sich auf die Beobachtung eines Zustandes oder einer Tätigkeit im Hier und Jetzt (z.B. die Atmung, eine Kerzenflamme, ein Feuer im Kamin oder Wasser). Die Aufmerksamkeit ruht also im gegenwärtigen Moment. Diese Konzentrations-Meditation verlangsamt den ständigen Gedankenfluss und beruhigt den Geist.

 

  1. Schritt: Die richtige Umgebung

Sorge für eine ruhige Umgebung, wo du ungestört bist. Du kannst dir eine bestimmte Ecke für deine Meditation gemütlich in deiner Wohnung einrichten. Platz für deine MeditationBeispielsweise legst du dir ein Meditationskissen Meditieren lernen für Anfänger 1 Meditieren lernenMeditieren lernen für Anfänger 2 Meditieren lernendort hin, stellst eine Kerze auf, oder legst dir eine Decke auf den Boden in deiner Ecke. Dieser Platz sorgt dafür, dass du leichter in deine Meditations-Routine kommst. Du musst nicht erst lange überlegen, wo und wie du meditierst, sondern du hast deinen ganz bestimmten, festen Platz dafür.*

  1. Schritt: Die richtige Sitzhaltung

Es gibt verschiedene Arten sich für eine Meditation hinzusetzen. Die wohl bekannteste Sitzhaltung ist der Lotussitz.

Hierbei sitzt du in einer Art Schneidersitz auf dem Boden, die Füße liegen auf dem jeweils gegenüber befindlichen Oberschenkel und die Fußsohlen zeigen nach oben. YogasitzDer Rücken ist gerade und die Arme liegen locker auf den Knien. Die Handflächen zeigen nach oben.

Wenn dir das zu anstrengend ist, dann reicht es auch aus, wenn du dich einfach in den Schneidersitz hinsetzt. Wenn du möchtest, kannst du dich auch auf ein Meditationskissen setzen. Dies sorgt für mehr Entlastung.

Letztlich ist es aber egal, wie du dich hinsetzt. Du kannst sogar auf einem Stuhl meditieren, oder im Stehen. Hauptsache dein Rücken ist gerade und du liegst nicht irgendwo herum, so dass du Gefahr läufst dabei einzuschlafen.

  1. Schritt: Letzte Vorbereitungen:

Jetzt geht es auch schon bald los. Ich empfehle dir am Anfang einen Wecker zu benutzen, und die Zeit auf maximal 5 Minuten einzustellen. Das reicht vollkommen aus für den Anfang. Du wirst schnell merken, dass es einem ganz schön lang vorkommen kann die Gedanken so lange in Schach zu halten.

Meistens schwirren einem tausend Gedanken und Überlegungen im Kopf herum, gerade wenn man sich dazu zwingt an nichts zu denken. Deshalb ist die Stille-Meditation auch eher etwas für Fortgeschritten, als für Anfänger. Meditation im SitzenDieses ständige Gedankenkreisen ist ganz normal am Anfang und sollte dich nicht weiter beunruhigen. Genau das willst du ja gerade lernen zu unterbrechen. Also mach dir keinen Kopf, wenn es nicht gleich klappt. Die beste Meditationsform für Anfänger ist entweder eine geführte Meditation, wo du einer Stimme lauscht und versuchst das umzusetzen, was der Sprecher dir suggeriert, oder die Achtsamkeitsmediation.

Wenn du magst, kannst du auch eine schöne Meditationsmusik im Hintergrund abspielen. Die Musik hilft dir dabei leichter zu entspannen und in den meditativen Zustand zu gelangen.

Du sitzt also in einer für dich bequemen Sitzhaltung, mit geradem Rücken in deiner Meditationsecke – mit oder ohne Musik – und wartest gespannt auf deinen ersten Versuch.

Die Atem-Meditation

Schließe deine Augen und atme ein paarmal tief ein- und wieder aus. Achte beim Einatmen einmal darauf, wo du in deinem Körper den einfließenden Luftstrom an deutlichsten spürst. Die meisten nehmen ihn zuerst an den Nasenflügeln wahr. Beobachte, was mit deinen Nasenflügeln passiert, während der Atem in dich hineinströmt. Fühle, bis wohin der Atem in dich hineinfließt. Fühlst du den tiefsten Punkt in deinem Rumpf? Und wenn der Atem wieder aus dir herausströmt; spüre genau in deinen Körper hinein. Wo spürst du ihn zuerst? Wo fühlst du ihn am stärksten und wie fühlt sich dein Rachen an, wenn der Atem wieder ausströmt? Was spürst du in deiner Nase?

Beobachte das Geschehen für 20 weitere Atemzüge……

Sollten jetzt verschiedene Gedanken in dir hochkommen, ist das vollkommen normal. Versuche nicht die Gedanken beiseite zu drängen. Die Übung besteht darin, die Gedanken einfach nur zu beobachten. So, als wären sie ein Gegenstand, eine Wolke oder ein Nebel. Vielleicht hilft es dir auch, wenn du versuchst zu beobachten, wo die Gedanken herkommen. Oder wohin sie verschwinden. Wichtig ist, dass du nur beobachtest. So lernst du im Laufe der Zeit, dass die Gedanken nur Gedanken sind und Du nicht deine Gedanken bist. Du kannst dadurch eine gesunde Distanz zu deinen Gedanken herstellen und identifizierst dich nicht immer gleich mit deinen Sorgen und Ängsten. Dadurch werden weniger negative Gefühle in dir erzeugt.

Wenn die 5 Minuten um sind, komme bewusst wieder in dem Raum an, in dem du dich befindest. Fühle deine Umgebung und öffne dann langsam deine Augen. Nimm noch einmal einen tiefen Atemzug und recke und strecke dich ein wenig, bevor du wieder deinem Alltag nach gehst.

 

Das war es auch schon. Wenn du gerne einmal eine kostenlose Meditation ausprobieren möchtest, dann klicke auf diesen Link.

Dort gelangst du zu der kostenlosen Meditation Die Herzatmung“. Dies ist eine geführte Meditation mit Musik. Du fühlst dich danach ganz weit und offen, voller Licht und Liebe für dich und deine Umwelt. Probiere es gleich aus.

Meditation Leben im AugenblickEine sehr schöne Meditation ist auch Leben im Augenblick. Eine Meditation, welche dir hilft mehr im Hier und Jetzt zu sein. Du lernst den Moment zu genießen und trainierst deine Achtsamkeit. Mit der Zeit stellt sich mehr und mehr Gelassenheit in dir ein.

Ich bin mal kurz weg Meditation

 

Wenn du lieber dem Alltag entfliehen möchtest und dir eine kurze Auszeit wünscht, dann empfehle ich dir die Meditation Ich bin mal kurz weg“. Sie schenkt dir Ruhe und Frieden und lässt dich im Laufe der Zeit immer ausgeglichener werden. Tiefe Entspannung sorgt schon bald für mehr heitere Gelassenheit.

 

Entspannung lernen
*Wenn du über den Link des Bildes etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Gebühr. Diese nimmt keinen Einfluss auf den Preis.

Jetzt auch als Video:

Meditieren lernen

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