Schlafstörungen beseitigen

Schlafstörungen beseitigen

– Stressreduktion durch einen gesunden Schlaf –

Wenn du dich häufig müde, erschöpft und gereizt fühlst, dann bringe deinen Energiehaushalt wieder in Balance. Erfahre hier mehr…

Ausreichender und gesunder Schlaf trägt dazu bei, unseren Energiehaushalt in Balance zu halten. Wenn wir zu wenig gesunden Schlaf bekommen, fühlen wir uns müde, gereizt und erschöpft. Wir sind dann wesentlich anfälliger für Stresssymptome, fühlen uns eher überfordert und geraten schneller in die negative Stress-Spirale.

Während des Schlafens durchlaufen wir mehrere Schlafphasen. Die Phase, in der sich unser Körper am meisten regeneriert und neue Energie tankt, ist die Tiefschlafphase – auch bezeichnet als REM-Phase. Die Bezeichnung steht für „Rapid-Eye-Movement“ (schnelle Augenbewegung). In dieser intensiven Schlafphase werden hauptsächlich Sinneseindrücke und Emotionen verarbeitet.

Um möglichst lange und häufig in die Tiefschlafphase zu fallen, ist es sinnvoll eine gesunde Schlafhygiene zu betreiben. Sie verhindert, dass wir Schwierigkeiten mit dem Einschlafen bekommen und hilft uns schneller in die Tiefschlafphase zu gelangen.

Schlafstörungen beseitigen: Hier findest du nachfolgend einige wertvolle Tipps zum Ein- und Durchschlafen:

1.Geregelte Schlafens-und Aufstehzeiten

Für deinen Biorhythmus ist es außerordentlich wichtig, dir regelmäßige Schlafenszeiten an zu gewöhnen. Es wäre gut, wenn es dir gelingt, jeden Abend zur gleichen Zeit einzuschlafen, sowie jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen. Dieser Rhythmus erleichtert es deinem Körper, sich automatisch auf die Aktivierung für den Tag vorzubereiten. Versuche möglichst auch, diesen Rhythmus am Wochenende beizubehalten. Die Schlafenszeit sollte zwischen 7 und 9 Stunden liegen. Während dieser Zeit kann dein Gehirn die Erregungszustände genügend abbauen und dein Körper kann sich gut regenerieren.

2.Lagere deine Gedanken, Sorgen und Nöte vorübergehend aus

Lege ein „Sorgen-Heftchen“ neben dein Bett. In dieses Heft notiere dir jeden Abend, die Gedanken und Sorgen, welche dir in der Nacht den Schlaf rauben könnten. So beruhigst du dein Unterbewusstsein. Sage dir am Abend: „darum kümmere ich mich morgen.“ Sollten dir in der Nacht Gedanken und Sorgen im Kopf herumschweifen, so sage dir innerlich: „Ich habe es mir notiert, ich kümmere mich später darum. Jetzt wird geschlafen!“

3.Trinke ab 14:00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr!

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Koffein Erregungszustände im Gehirn erzeugen oder auslösen kann. Dies wirkt sich natürlich negativ auf unser Schlafverhalten aus. Die wachmachenden Substanzen bauen sich erst nach einem Zeitraum von ca. 12-14 Stunden aus dem Körper wieder ab. Aus diesem Grunde ist ein Genuss nach 14:00 Uhr nicht mehr ratsam, denn er hindert uns am Einschlafen. Achte ebenso auf einen mäßigen Genuss von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee, Cola oder aktivierende Erfrischungsgetränke. Gerade ein übermäßiger Kaffeekonsum kann zu einer Sucht führen, dessen Entzug wiederum Entzugserscheinungen hervorrufen kann, die unseren Schlaf beeinträchtigen. Versuche also möglichst koffeinhaltige Getränke in den Vormittagsstunden in Maßen zu konsumieren.

4.  Alkohol und Nikotin beeinträchtigen deinen Schlaf mehr, als du denkst

Ebenso wie Koffein hat auch Nikotin eine aufputschende Wirkung. Sofern du das Rauchen nicht ganz sein lassen kannst, meide daher das direkte Rauchen vor dem Zubettgehen. Alkohol kann u.U. zu erfrühtem Erwachen führen. Unruhiger Schlaf und Kopfschmerzen sind Nebenwirkungen, die ebenfalls den gesunden Schlaf beeinträchtigen können.

5. Vermeide es, mit vollem Bauch ins Bett zu gehen

Ebenso wie ein knurrender Magen, führt ein Völlegefühl durch ein Zuviel oder ein zu spätes Essen zu Unwohlsein-Gefühlen, die unseren Schlaf empfindlich stören können.

6. Sorge für ein angenehmes Schlafklima

Der Schlafraum sollte dunkel und frei von Störquellen jeglicher Art sein. Insbesondere sollten sich im Schlafzimmer weder Telefon, noch Fernseher befinden. Selbst im ausgeschalteten Modus spüren empfindliche Menschen noch die Störquellen der elektromagnetischen Strahlung im Raum. Es ist besser einen altmodischen Wecker mit Batteriebetrieb zu nehmen, als ein Handy, welches direkt neben dem Bett (in Kopfhöhe) liegt, oder einen elektrischen Funkwecker. All diese Geräte senden elektrische Strahlung aus, die unseren Schlaf beeinträchtigen können. Lüfte den Raum ausreichend und sorge für eine angenehme Raumtemperatur. Ideal ist es, bei geöffnetem Fenster zu schlafen.

7.Entspanne dich vor dem Schlafen gehen

Ideale Entspannungsmethoden vor dem Zu-Bett-Gehen sind „die progressive Muskelentspannung nach Jacobson“, oder das „autogene Training“. Sie helfen dir auch, beim nächtlichen Aufwachen wieder in den Schlaf zu finden. Aber auch ein warmes Bad, entspannende Musik, oder ein beruhigender Tee kann den Körper in den Einschlafmodus bringen.

8.Treibe Sport, um innere Unruhezustände abzubauen

Eine regelmäßige sportliche Betätigung hilft dir, die körperlichen Erregungszustände im Laufe des Tages abzubauen und  fördert den Schlaf. Achte jedoch darauf, anstrengende Aktivitäten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen auszuüben, da sie den Schlaf beeinträchtigen können. Es ist besser den Sport auf den Vormittag oder frühen Nachmittag zu legen, um rechtzeitig wieder in den Entspannungsmodus zu gelangen.

9.Maßnahmen bei nächtlichem Erwachen

Wenn du dazu neigst, nachts vermehrt aufzuwachen, so wälze dich nicht mit grüblerischen Gedanken im Bett herum. Stehe lieber auf, trinke eventuell ein Glas Wasser, oder lies eine Passage aus deinem Buch, bevor du dich wieder hinlegst. Meistens sind innere Erregungszustände für das nächtliche Erwachen zuständig. Hier hilft die progressive Muskelentspannung, um die Anspannung wieder abzubauen.

Auch ständiges Gedankenkreisen kann uns den Schlaf rauben. Die besten Methoden, um dem Grübeln zu entkommen, sind die Angewohnheit die grüblerischen Gedanken in das kleine „Sorgenheftchen“ zu schreiben und sich später darum zu kümmern. Ebenso hilfreich ist die Klopftechnik, welche ich an anderer Stelle noch einmal extra vorstelle.

10.Sorge für eine immer gleiche Schlafroutine

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Mit immer gleichen Ritualen vor dem Schlafengehen, programmieren wir unseren Körper bereits weit vor dem eigentlichen Zubettgehen auf das Einschlafen. Die Routinen können aus einem heißen Bad vor dem Zubettgehen bestehen, oder einem warmen Tee (ohne Teein), eine kurze Dehnung, das Lesen eines Buches, oder einfach nur das abendliche Zähneputzen und das Abschminken und Waschen des Gesichts.

 

Suche dir die für dich passenden Punkte heraus und versuche dein Schlafverhalten dahingehend zu optimieren, dass du (wieder) ruhig und entspannt durchschlafen kannst. Ich wünsche dir einen geruhsamen Schlaf 😊

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