Aufschieberitis beseitigen lernen

– Aufschieberitis beseitigen –

Du schiebst ständig alles vor dir her und möchtest endlich deine Aufschieberitis beseitigen? Hier findest du Hilfe in Form von Infos und Übungen. …

Warum wir häufig die Dinge vor uns herschieben und was man dagegen tun kann..

Das„Vor-uns-her-schieben“ von Aufgaben, Projekten, sportlicher Betätigung oder Erledigungen kennt wohl jeder von uns nur allzu gut. Meist sind es Aufgaben und Pflichten, die uns lästig erscheinen: wie zum Beispiel die Steuererklärung vorzubereiten, der Zahnarztbesuch oder das Lernen für die anstehende Prüfung.

Der uns allen geläufige Satz; „Ich erledige das morgen“ dient zwar der kurzfristigen Entlastung durch Vermeidung von Frust, da man sich ja nicht sofort mit der Problematik aus einander setzen muss, allerdings führt das Vermeidungsverhalten schon recht bald zu schlechten Gefühlen; wie Gewissensbissen, Angst, es nicht rechtzeitig zu schaffen und dem Gefühl inneren Drucks, da man einen vermeintlich riesigen Berg vor sich herschiebt.

Aufschieberitis erzeugt in uns erhebliche Stressgefühle!

Die Gründe, warum wir dazu neigen, bestimmte Aufgaben vor uns her zu schieben, sind vielfältig:

1.Perfektionismus

Je höher der Anspruch an uns selbst, desto eher finden wir immer wieder neue Aspekte, die dem Projekt hinzugefügt werden müssten. Allzu oft verzetteln wir uns dann in Kleinigkeiten, die uns wiederum daran hindern, überhaupt erst anzufangen. Unser Projekt kommt uns dann, durch diese vielen, verschiedenen Gesichtspunkte so groß vor, dass es in unserer Vorstellung wie ein rriesengroßer, vor uns liegender Berg erscheint, den es zu erklimmen gilt. Wir wissen nicht so recht, wo wir anfangen sollen, und wie wir vorgehen können.

Um dieses Problem zu meistern, ist es sinnvoll das Projekt in viele kleine Aufgaben zu unterteilen. Hat man erst mal eine grobe Gliederung, ähnlich eines Inhaltsverzeichnisses, so kann man jeden Gliederungspunkt noch einmal in verschiedene Unterpunkte gliedern. Diese Unterpunkte transformieren wir dann in sogenannte „To-do-Listen“. Das Abarbeiten dieser Teilziele ist um ein Vielfaches leichter, als den ganzen Berg auf einmal erklimmen zu wollen. Ein erster Schritt in Richtung Aufschieberitis beseitigen.

2. Fehlende Dringlichkeit

Da man dieses Phänomen an Personen, die ihre Zeit frei einteilen können, häufiger beobachten kann (Freiberufler, Selbständige, Studenten), liegt der Schluss nahe, dass die Aufschieberitis auch mit fehlendem Zeitdruck zusammenhängt. Fehlt die zeitliche Dringlichkeit, so lenkt man sich gerne mit allerlei anderen Tätigkeiten ab, um sich kurzfristig ein schönes Gefühl zu verschaffen.

3. Ablenkung:

Es kann verschiedene Faktoren geben, die uns von der Arbeit ablenken können. Dies kann zum einen

a). Unordnung im Haushalt, im Büro, dem PC oder auf dem Schreibtisch sein.

Das vor uns liegende Chaos lenkt uns so sehr von unserer eigentlichen Aufgabe ab, dass wir entweder resignieren, oder uns zunächst mit der Beseitigung des Chaos beschäftigen.  Und schon haben wir uns wieder nicht an unsere Aufgabe gesetzt und dafür gesorgt, dass weitere Stress-Gefühle in uns Raum finden.

Tipp: Bevor du dich an deine Aufgabe machst, sorge dafür, dass dein Umfeld sauber und ordentlich ist. Sorge für einen aufgeräumten Schreibtisch und erledige  den Haushalt rechtzeitig. Um Ablenkungen durch Unordnung im PC zu vermeiden, nimm dir in einer freien Minute ruhig mal die Zeit und ordne sämtliche Dateien in Hauptordner und deren Unterkategorien. So vermeidest du umständliches und langwieriges Suchen, sowie unübersichtliche Verzeichnisse. 

Ist deine Umgebung klar und aufgeräumt, so können auch deine Gedanken, klar und aufgeräumt, nach Lösungen suchen. Deine Konzentration bündelt sich dadurch zielgerichtet und fokussiert. Du arbeitest wesentlich produktiver; ein weiterer Schritt in Richtung Aufschieberitis beseitigen.

b) Digitale Unordnung – digitale Ablenkung:

Aufschieberitis beseitigen durch digitale Ordnung: Fast jeder von uns kennt die Ablenkung durch soziale Medien, oder interessanten Nachrichten, die uns von unserem eigentlichen Vorhaben ablenken und abbringen. Kaum öffnen wir unsere Datei am Computer, poppt irgendwo ein interessanter Artikel auf, der unsere Aufmerksamkeit auf sich lenkt.

Neueste Nachrichten auf „Whats app“, „Instagram“ oder „Facebook“, werden uns durch farbige Hinweise sofort angezeigt. Oft wird sie sogar von einem Signalton begleitet, sobald eine Neuigkeit von unseren Bekannten oder Freunden vorliegt. Klar, dass da unsere Neugier siegt und wir lieber danach schielen, zu erfahren, was bei den anderen los ist, statt uns dem trockenen Projekt zuzuwenden und mühsam versuchen unserem Hirn etwas Neues hervorzulocken.

Tipp: Wenn du dich an deine Aufgabe setzt, lege das Handy außer Reich- und Hörweite. Schließe alle Browserfenster, auf dem PC. Fällt es dir dennoch schwer, dich deiner Aufgabe zuzuwenden, dann helfen dir vielleicht Computerprogramme, wie das Programm „Momentum“ von Google Chrome. Dieses Programm hilft dir deine Produktivität zu steigern. Eine Erinnerung sorgt dafür, dass du auf jedem neuen Tab auf deine anstehende Tagesaufgabe hingewiesen wirst. Dem Mac-user steht die App „Self-control“ von Apple zur Verfügung, welche dafür sorgt, dass man für einen, von einem selbst vorgegebenen Zeitraum, nicht auf Webseiten zugreifen kann, welche dich von deinem Projekt ablenken könnten. So trickst du deinen inneren Schweinehund aus und sorgst für eine ablenkungsfreie Arbeitsfläche im PC.

4. Zu viele Dinge im Kopf (zu vieles zu bedenken):

Hier helfen ganz eindeutig die so genannten „To-do-Listen“ . Schreibe dir zunächst auf einem DIN A4 Zettel diejenigen Tätigkeiten auf, welche du langfristig erledigen musst.

Hierzu gehören zum Beispiel Aufgaben wie:

  • Steuererklärung vorbereiten,
  • Neue Sommer-/Winterräder aufziehen lassen,
  • Eltern mal wieder besuchen,
  • Geburtstagsparty planen, - Keller aufräumen,  usw….

Deine „To-do-Liste“ für jeden Tag, schreibst du täglich morgens auf einen sogenannten „Post-it-Zettel“. Das sind die kleinen, quadratischen Zettel in unterschiedlichen Farben. Diese kleinen Helferlein passen prima in jede Handtasche oder Jackett, und können uns so „schwarz auf weiss“ daran erinnern, was wir alles „auf dem Zettel haben“.

Auf diesem Zettel stehen die Aufgaben, welche wir heute zu erledigen haben. Dies kann zum Beispiel der Einkauf sein, sowie der Gang zum Schneider, zur Post, oder die Tätigung der Überweisung. Aber auch so lapidare Dinge, wie Haarewaschen, bügeln, Blumen gießen oder den Steuerberater anzurufen, finden auf diesem Zettel Platz.

Wenn wir uns angewöhnen, jeden Tag so einen Zettel zu erstellen und unsere Aufgaben im Laufe des Tages abarbeiten, gibt uns dies am Abend ein befriedigendes Gefühl und ein Erfolgserlebnis.

Um dieses Gefühl noch zu verstärken, empfehle ich dir, jeden Abend ein Erfolgstagebuch zu schreiben. In dieses Heft schreibst du hinein, was du heute gut gemacht hast, was dir besonders gut gelungen ist und worauf du stolz bist. Arbeitest du an einem größeren Projekt, so notiere dir auch, welche Schritte du heute unternommen hast, um deinem Projektziel ein Stück näher zu kommen. Belohne dich dafür, wenn du wieder einen Teilschritt erledigt hast.

 5. Unsicher, wie man das Projekt am besten anpacken könnte

 Manch einer schiebt die vor ihm liegende Aufgabe nur deshalb so lange vor sich her, weil er nicht recht weiß, wie er das Projekt am besten beginnen sollte. Ihm fehlt eindeutig ein Plan.

Stelle dir vor, du müsstest jemand anderem erklären, wie du das Projekt bearbeitet hast. Du musst also so tun, als hättest du bereits dein Ziel erreicht. Fragt dich der andere, „wie hast du das geschafft“? So antwortest du ihm beispielsweise: „Ich habe das Projekt zunächst in zehn Teilbereiche aufgegliedert. Das waren die wichtigsten Bereiche des Projektes. Danach habe ich mir zu jedem Teilbereich überlegt, welche Unterschritte dafür nötig sind, um den entsprechenden Teilbereich zu bewältigen“. Durch diese Maßnahme befasst du dich mit einer Lösung des Problems. Du unterteilst das große Ganze in kleine Schritte und schaffst dir dadurch Zwischenziele, die machbar, konkret und realistisch sind.

6. Der innere Dialog: „Ich muss….“:

Vielen von uns graust es vor ständiger Fremdbestimmung („ich muss noch…“): Termine, Zeitdruck, Verpflichtungen, all das sind Faktoren, die in uns das Gefühl der Fremdbestimmung auslösen.. Unser Ziel sollte es sein, gefühlt mehr Selbstbestimmung zu bekommen. („Ich will!“)

Hinterfrage dich, ob du „es“ wirklich musst, oder ob du es vielleicht sogar willst. Wer genau zwingt dich eigentlich dazu, diesen Termin wahrzunehmen? Ist es nicht vielmehr so, dass du den Termin wahrnehmen möchtest, weil du die Konsequenzen fürchtest, wenn du nicht gehst? Dann formuliere es anders.

Sage; „Ich möchte nachher noch zum Sport“, statt „Ich muss nachher noch zum Sport.

Sage lieber; Ich möchte heute Abend etwas Schönes kochen“, anstatt „ich muss nachher noch etwas kochen“.

Mit dieser Formulierung erlangst du einen größeren inneren Spielraum und mehr Selbstbestimmung deiner Gedanken.

7. Ängste:

Die Angst zu versagen, Fehler zu machen oder eine falsche Entscheidung zu treffen, sitzt in vielen von uns. Ist diese Angst jedoch so groß, dass sie uns daran hindert voranzukommen, so ist sie behandlungsbedürftig und wir sollten einen passenden Therapeuten aufsuchen. Tritt sie jedoch nur gelegentlich auf, so sollten wir uns durch neue, innere Glaubenssätze motivieren.

Beispiele für neue innere Glaubenssätze sind:

  • Ich schaffe das!
  • Fehler zu machen gehört dazu. Sie lassen mich wachsen.
  • Lieber eine falsche Entscheidung als gar keine Entscheidung!

Gelingt es uns unsere Ängste zu überlisten, so sollten Sie auch kein größeres Problem darstellen, um unsere Aufgaben anzupacken.

8. Mangelnde Selbstdisziplin (fehlende Struktur):

Wir kommen mit dem Hintern nicht hoch und verlieren uns in Ausreden, warum wir das, was gerade ansteht und getan werden muss, gerade nicht machen können. Wir daddeln lieber mit dem Handy herum, schauen nach, ob wir ja nichts Wichtiges auf Facebook verpassen, oder gucken in die Röhre. Ein einziger Selbstbetrug! Im Endeffekt macht uns diese Faulheit im höchsten Maße unzufrieden. Wir verlieren die Achtung vor uns selbst, bekommen ein schlechtes Gewissen und werden zunehmend missmutiger und überlauniger.

Die Undisziplinierten sind Sklaven von Launen, Appetit und Passionen“ („ die sieben Wege zur Effektivität“, Stephen R. Covey)

Selbstdisziplin ist keine angeborene Fähigkeit.  Wir müssen uns diese erst erarbeiten. Indem wir uns diese Mechanismen bewusst machen, können wir uns aktiv dazu entscheiden, durch Selbstdisziplin die Macht über uns zurück zu erlangen. Selbstdisziplin ist angewandte Selbstregulation!

Wie aber erlange ich mehr Selbstdisziplin?

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